برای کاهش و پایین آوردن چربی خون چه بخوریم؟

f_11854820_1

چربی خون عبارتست از بالا بودن تری گلیسیرید یا کلسترول از مقدار طبیعی آنها در خون. میزان این مواد در خون در اثر مصرف مواد غذایی بیش از میزان مورد نیاز یا هنگام بروز اختلال در سوخت و ساز چربی، افزایش می‌یابد.

افزایش چربی خون با تجمع در دیواره رگ‌ها، تنگی آنها را به دنبال دارد و به همین دلیل باعث افزایش خطر ابتلا به سکته مغزی، درد قفسه سینه و گرفتگی عروق می‌شود. درمان به موقع و مناسب افزایش چربی خون، نه تنها قادر است از تنگی عروق قلبی جلوگیری کند، بلکه می‌تواند از پیشرفت آن نیز جلوگیری کرده و حتی باعث بهبود آن شود.

اولین و بهترین راه برای کاهش یا رفع این مشکل، اصلاح رژیم غذایی است.اگر از چربی خون بالا رنج می برید این گیاهان را بیشتر بخورید.

پس سوالی که مطرح می شود این است: رژیم غذایی چربی خون بالا چیست و برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟

لذا  پیشگیری و کنترل این بیماری در مراحل اولیه  می تواند از عوارض جبران ناپذیر آن پیشگیری نماید. توصیه های ذیل در کنترل چربی های خون مفید می باشد:

برای چربی خون چه بخوریم؟

  • مواد غذایی زیر، داراي چربي‌‌هاي اشباع شده و ترانس هستند، مصرف آنها را به حداقل برسانيد:

گوشت‌هاي چرب، پوست مرغ، جگر، مغز، کله‌پاچه، سيراب، شيردان، روغن جامد، سوسيس، کالباس و ديگر فراورده‌هاي مشابه، کره، شير پرچرب، خامه، ماست پرچرب يا خامه‌اي، پنير خامه‌اي، روغن هسته خرما، روغن نارگيل، غذا‌هاي سرخ شده، انواع کيک، شيريني‌، و تارت تازه، بيسکويت‌ها، کيک و ديگر محصولات کارخانه‌اي که در ترکيبات آنها از روغن هيدروژنه استفاده شده است، مارگارين جامد و ديگر روغن‌هاي ترد که در دماي‌ اتاق جامد هستند. همچنین مبتلایان به کلسترول خون بالا و بیماران قلبی نباید روغن نارگیل و روغن پالم (نخل) مصرف کنند.

بهتر است به جای طبخ غذا با روغن‌های جامد و کره حیوانی و مارگارین از روغن‌های مایع مخصوصا روغن زیتون و کانولا (کلزا) در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

مصرف میگو به دلیل داشتن مقداری گلسترول به صورت مداوم چندان مطلوب نیست و بهتر است مصرف تخم مرغ به 3 عدد در هفته محدود شود.

استفاده از گوشت‌ سفید (ماهی، مرغ و بوقلمون) به جای گوشت قرمز به دلیل داشتن چربي‌هاي غيراشباع می تواند جایگزین مناسبی باشد. مصرف مداوم امگا 3 به پايين آوردن سطح تري‌گليسريد خون کمک مي‌کند. ماهي، گردو و روغن کانولا منابع بسيار خوبي از امگا 3 هستند.

  • شیر کم چربى مصرف کنید.

بنا به پیشنهاد بعضى استادان پزشکى، تمام افراد باید از مقدار شیر کم چربى استفاده کنند. در یک مطالعه، داوطلبان نیم لیتر شیر به رژیم روزانه‏شان اضافه کردند و در پایان هفته دوازده، به طور متوسط حدود ۸ درصد در کلسترول دیده شد. بنابرای مصرف شیر کم چرب برای پایین آوردن چربی خون مؤثر است.

  • افزايش دريافت سهم سبزي‌ها به دليل آنكه فيبر دارند و از نظر ميزان آنتي‌اكسيدان‌ها قوي هستند، مي‌تواند موثر باشد. چربي‌ بد به تنهايي مشكل‌ساز نيست اما وقتي در بدن اكسيد شد، بيماري‌زا خواهد شد. در اينجا آنتي‌اكسيدان‌ها اثر پيشگيري‌كننده دارند. مصرف روزانه 3 تا 4 سهم ميوه‌ نيز توصيه مي‌شود البته مصرف بيش از اين مقدار، باعث چاقي و بروز اختلال در چربي‌خون مي‌شود.
  • چاقی منجر به افزایش چربی‌های مضر در کبد می‌شود. کاهش وزن باعث مهار آن می‌شود. راه‌حل‌های عملی کاهش کالری عبارتند از: به نصف رساندن میزان غذای سرو شده در رستوران‌، حذف کردن نان، چیپس و سایر مخلفات همراه وعده‌غذایی، حذف وعده‌های به اصطلاح ته‌بندی.
  • مصرف فیبرهای غذایی مانند سبوس گندم، آب‌گریپ‌فروت و پسیلیوم و سبزیجات می‌تواند چربی‌های خون را کاهش دهد و مصرف آنها همراه با غذا مفید است.
  • در رژیم غذایی خود از سیر استفاده کنید. سیر خام یا کمی پخته شده، به میزان یک تا دو حبه در روز تاثیر مناسبی دارد. مصرف سیر همچنین می‌تواند علاوه بر چربی، میزان فشار خون را نیز کاهش دهد.
  • مصرف سبزیجات مانند (کاهو و هویج) و میوه‌ها مانند سیب، زرد‌آلو، گلابی، پرتقال، لیمو، گریپ فروت و توت‌فرنگی را افزایش دهید.

حتما در کنار غذا، سبزی خوردن و یا سالاد تهیه شده با هویچ زیاد و روغن زیتون (یک قاشق غذاخوری) را میل کنید. هویج، کلسترول را به وسیله‏ى نوعى پکتین پایین مى‏آورد. در حقیقت با خوردن دو هویج در روز مى‏توان کلسترول را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش داد.

کاهو، کلم سیاه و پیاز نیز همانند هویج حاوى نوعى پکتین هستند.

همچنین برخی دیگر از گیاهان مانند خرفه و دانه کنگر فرنگی نیز تری گلیسرید بالا را پایین می‌آورند و مصرفشان در بسیاری از کشورهای دنیا شایع است ولی متأسفانه در ایران استفاده از این گیاهان هنوز جا نیفتاده است.

به طور کلی تمام مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، حبوبات وغلات فاقد کلسترول‌اند، اما در بین آنها موادی مانند جو، کدو، شوید و سیر اثر ضد کلسترول بسیار قوی‌تری را بروز می‌دهند. سویا نیز باعث کاهش کلسترول خون می‌شود.

خوردن یک کاسه بلغور جو می‌تواند یک روش در کاهش سطح برخی لیپوپروتئین‌ها که به عنوان کلسترول بد شناخته می‌شوند باشد که به صورت فیبر محلول است. این فیبر محلول به کاهش جذب کلسترول در خون کمک می‌کند. مصرف منظم حدود پنج گرم از این فیبر محلول، بسیار مفید است. جو در تهیه نان، کلوچه و انواع مختلفی از مواد غذایی به کار می رود.

  • دانه کتان (بزرک) مصرف کنید؛ چرا که پوسته سفت و غیر قابل هضمی دارد. بهتر است در آب خیسانده شود. مقدار مصرف آن 2.5 قاشق چای‌خوری و سه مرتبه در روز است. برخی از متخصصان تغذیه نیز تا 4 قاشق غذاخوری در روز را توصیه می‌کنند.
  • آلبالو، گیلاس، نارنج، لیموترش و گریپ‌فروت نیز از میوه‌هایی هستند که مصرفشان هم به صورت آب‌میوه و هم میوه تازه چربی و کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
  • نوشیدن یک فنجان چای سبز می‌تواند به میزان قابل توجهی در کاهش کلسترول بد موثر باشد. چای سبز همچنین مانع از لخته شدن خون می‌شود و در محافظت از قلب و پیشگیری از سکته مغزی و بیماری‌های قلبی عروقی موثر است. قهوه تا روزي 4 فنجان کاملا بر چربي‌خون بي‌اثر است. حتي از سوي ديگر، مصرف‌ كافئين در مقادير بالا مي‌تواند كلسترول را بالا ببرد. بنابراین چای سبز به دلیل اینکه آنتي‌اكسيدان قوي است می تواند جایگزین مناسبی باشد.
  • همچنین میتوانید از مکمل هایی که با کلسترول مقابله میکنند استفاده کنید. نظیر:
  • ویتامین ۳ B یا نیاسین: کنت کوپر مى‏گوید: ممکن است مقادیر زیاد نیاسین) که به نام نیکوتینیک نیز شناخته شده (میزان کلسترول و LDL را کاهش دهد. بهتر است با مقادیر کم، در حدود ۱۰۰ می‌لى‏گرم در روز شروع کنیم. سپس به تدریج طى چند هفته به ۲ - ۱ گرم در هر بار مصرف برسانیم. یعنى با سه بار مصرف در روز به ۶ - ۳ گرم مصرف روزانه برسیم. باید هوشیار باشید که افزایش ناگهانى نیاسین منجر به خونریزى، ناراحتى‏هاى روده و در بعضى موارد اختلال کارکرد کبد مى‏شود.
  • ویتامین C: ویتامین C میزان HDL را در افراد مسن مورد مطالعه بالا مى‏برد مصرف روزانه یک گرم ویتامین C مى‏تواند تا هشت درصد، HDL را افزایش دهد.

بسیارى از میوه‏هاى سرشار از پکتین مانند مرکبات، گوجه، سیب زمینى، توت فرنگى و اسفناج از نظر ویتامین C نیز غنى هستند.

  • ویتامین E: مصرف روزانه ۵۰۰ واحد از ویتامین E در نود روز، به طور قابل ملاحظه‏اى سطح HDL را افزایش مى‏دهد.
  • کلسیم: اگر از مکمل کلسیم براى استخوان‏‌ها استفاده کنید، براى قلب‏تان نیز مفید است. مصرف روزانه، یک گرم کلسیم در طول هشت هفته، کلسترول را به میزان ۸ / ۴ کاهش داد. در یک مطالعه دیگر مصرف روزانه دو گرم در مدت دوازده ماه کلسترول را تا ۲۵ درصد کاهش داد.

نکته ای که حائزه اهمیت است این است که علاوه بر داشتن رژیم غذایی مناسب، اصلاح سبک زندگی و عدم مصرف دخانیات و الکل و داشتن برنامه ورزشی منظم نیز برای کنترل و کاهش چربی خون دارای اهمیت است.