برای کاهش چربی خون چه باید کرد؟
جهت کنترل چربی خون توصیه می شود که در تمام بزرگسالان بالای 20 سال پس از یک ناشتایی 12 ساعته سطح انواع چربی خون شامل کلسترول کل ، تری گلیسرید، LDL و HDL اندازه گیری شود. اگر میزان چربی خون در اولین اندازه گیری طبیعی باشد آزمایش کنترل بعدی باید هر 5 سال تکرار شود و چنانچه چربی خون از میزان طبیعی بالاتر باشد باید چربی خون بیمار توسط تغییر در شیوه زندگی و عادات غذایی در وهله اول و در حالات شدیدتر توسط دارو کنترل شود سپس سطح چربی خون هر 6 هفته اندازه گیری شده و با رژیم غذایی و دارو تطبیق داده شود تا زمانی که به حد نرمال برسد و پس از آن چربی خون در فرد هر 6 ماه یک بار باید بررسی گردد.
رژیم غذایی مناسب جهت کاهش چربی خون
با ايجاد تغيير در نوع غذاها مي‌توان ميزان كلسترول و چربی خون را كاهش داد. مقدار كلسترول خون تحت تأثير مواد غذايي مصرفي و نيز ارث مي‌باشد اما با كاهش چربيهاي غذايي مي‌توان زمينۀ ارثي را تا حدودي كنترل نمود. كاهش كلسترول خون با كاهش دريافت كلسترول چربي رژيم و افزايش مصرف فيبرهاي غذايي محلول و ثابت نگه داشتن وزن در حد مناسب امكان‌پذير است.
اعمال تغییرات زیر در رژیم غذایی، می‌تواند به کاهش مقدار چربی خون کمک کند:
- استفاده از مارگارین (کره‌ی گیاهی) به جای کره‌ی حیوانی به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند. هم کره‌ی گیاهی و هم کره‌ی حیوانی غنی از چربی هستند و شما باید در مصرف هر دو اعتدال را رعایت کنید. از بُعد تغذیه‌ای، عامل مهمی که روی سطح کلسترول خون اثر می‌گذارد، میزان چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانسِ موجود در غذاها است. محدودیت در مصرف غذاهایی که چربی ترانس و اشباع شده‌ی زیاد دارند، می‌تواند به کاهش کلسترول بد خون کمک کند. اغلب روغن‌های گیاهی و کره‌های مایع یا نرمِ گیاهی (مارگارین)، نسبت به مشتقاتِ جامد، چربی‌های ترانس و اشباع کمتری دارند اما حتماً قبل از مصرف آنها، برچسب محصول را بخوانید و از محصولاتی استفاده کنید که روی برچسب آنها نوشته شده؛ «میزان چربی ترانس: صفر» و باید توجه کنید که هرچند استفاده از مارگارین به جای کره‌ی حیوانی قدم خوبی است اما به تنهایی کافی نسیت.
- میوه های خشک مثل گردو و بادام در کاهش کلسترول مؤثرند.
- پروتئین سویا: جهت رسیدن به اثرات مطلوب باید روزانه 25 گرم مصرف گردد.
- به جای سرخ کردن مواد غذایی، آنها را آب‌پز، بخارپز و یا کباب کنید.
- به جای پنیر و شیر چرب، از انواع کم چرب استفاده کنید.
- مصرف شیرینی، کلوچه، کیک و فرآورده‌های لبنی پرچرب (شیر، پنیر و کره)، روغن نارگیل، روغن خرما، بیسکوییت، چیپس، پفک، سوسیس، همبرگر، کالباس، بستنی، پیتزا، زرده تخم‌مرغ، جگر سیاه، مغز، سیرابی و قلوه، میگو، خرچنگ و صدف را محدود کنید.
- از قسمت‌های کم چرب گوشت استفاده کنید و تمام چربی‌های قابل مشاهده را جدا کنید. از مرغ و ماهی بیشتر از گوشت قرمز استفاده کنید. از ماهی به طور منظم استفاده کنید بسیاری از انواع ماهی ها نسبت به گوشت قرمز و ماکیان از درصد کمتری چربی اشباع و کلسترول برخوردار هستند. سالمون، خال مخالی و شاه ماهی از جمله ماهی های غنی ازامگا۳ هستند که برای قلب بسیار مفید است.
- آلبالو، گیلاس، نارنج، لیموترش و گریپ‌فروت نیز از میوه‌هایی است که مصرفشان هم به صورت آبمیوه و هم میوه تازه، چربی و کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
- همچنین کدو حلوایی، جعفری، پیاز، جو، فلفل سبز، بادمجان و عدس نیز از جمله مواد غذایی است که به کاهش تری‌گلیسرید و کلسترول خون کمک می‌کند. البته باید دقت داشته باشید، این گیاهان باید به مقدار متناسب مصرف شود و روش طبخ‌شان نیز مورد توجه قرار گیرد.
- توصیه می‌شود نان کامل (سنگک، نان‌های سبوس دار، جو، جو دو سر) جایگزین نان‌های سفید مانند لواش شود.
- در رژیم غذایی خود از سیر استفاده کنید. سیر خام یا کمی پخته شده، به میزان یک تا دو حبه در روز تاثیر مناسبی دارد. مصرف سیر همچنین می‌تواند علاوه بر چربی، میزان فشار خون را نیز کاهش دهد.
- لوبیا، نخود، میوها، سبزی‌های دارای ریشه، جو ، سیر، ذرت، سبوس برنج سیب، توت فرنگی ، کدو، هویج، کاهو و خیار، منابع خوب فیبر هستند.
سایر اقدامات لازم جهت کاهش چربی خون
- داشتن فعالیت بدنی و ورزش. فعالیت بدنی منظم و باز هم تاكید می شود منظم و ساده از جمله كوهنوردی، پیاده روی، دوچرخه سواری باعث كنترل وزن در افراد و جلوگیری از افزایش وزن فرد و نهایتاً ممانعت از افزایش چربی خون می شود. فعالیت بدنی باعث افزایش HDL و كم كردن نهایتاً LDL می شود. به همین دلیل داشتن یك برنامه ورزشی منظم را قویاً به شما مبتلایان به چربی خون بالا توصیه می كنیم.
همچنین اگر برنامه هاي کاري زیادي دارید معمولاً دشوار است که زمانی براي ورزش پیدا کنید. سایر روشهاي انجام فعالیت بدنی در زندگی روزانه شامل :
- استفاده از پلکان به جاي آسانسور
- پیاده شدن از اتوبوس یا تاکسی چند ایستگاه زودتر و پیاده رفتن بقیه مسیر به سمت محل کار
- زدن سبزه ها بوسیلۀ ماشین چمن زنی
- شن کشی برگها یا باغ
- ورزش روي ماشین هاي ثابت یا انجام نرمش زمان تماشاي تلویزیون
- بازي کردن فعال با بچه ها، بسکتبال یا بیس بال، اسکیت سواري، دوچرخه سواري، شنا، اسکی یا پیاده روي طولانی با خانواده
2. از استرس‌های خود بکاهید.
3. سیگار را ترک کنید. بدون شک، سیگار کشیدن خطر بیماري قلبی را افزایش داده، به طور منفی کلسترول را تحت تأثیر قرار می دهد. بهترین کاري که می توانیم بکنیم این است که سیگار را فوراً ترك کنیم. اگر سیگار می‌کشید و کلسترول خونتان بالاست، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی - عروقی در شما زیاد است.
4. وزن‌تان را در محدوده مطلوب و ایده‌آل نگه دارید. در صورت وجود اضافه وزن، طبق نظر متخصص تغذیه برای کاستن از وزن خود کوشش کنید.
5. زمان شروع درمان دارویی و نوع داروی تجویزی باید توسط پزشک تعیین گردد. ولی در کل قدم اول برای کنترل چربی خون بالا رژیم غذایی مناسب ، کاهش وزن و فعالیت کافی می باشد. در صورتی که با اقدامات فوق افزایش چربی خون کنترل نشد به سراغ داروها می روید.
