راهها و روشهای کم کردن و کاهش چربی خون

çocuklarda_kalp_potansiyelanne

چربی خون به افزایش سطح چربی در جریان خون است . این چربی ها شامل ترکیبات کلسترول، فسفولیپیدها و تري گلیسیرید در خون میباشند .چربی هاي مواد به دو گروه اشباع شده و اشباع نشده تقسیم می گردند.

چربی هاي اشباع شده

مانند گوشت قرمز سوسیس، کالباس، همبرگر، قلوه، مغز، زبان، کره، پنیر، بستنی، شکلات، نارگیل ، کلوچه، پیراشکی و شیر پرچرب که مستقیما چربی خون را افزایش می دهند.

چربی هاي اشباع نشده

مانند روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن سویا، روغن ذرت و گوشت ماهی، اردك و غاز که اثرشان مانند چربی هاي اشباع شده نیست و مستقیما چربی خون را افزایش نمی دهند؛ به علاوه چربی هاي اشباع نشده موجود در ماهی نه تنها خطر انسداد عروق را کاهش می دهد، بلکه به رقیق شدن خون کمک میکنند.

کلسترول LDL ، کلسترول مضر برای بدن  و HDL ،  کلسترول مفید برای بدن  می باشد. اگر کلسترول مفید در بدن بالا باشد یعنی عامل بازدارنده سکته قلبی موجود است این کلسترول قادر است کلسترول های موجود در عروق را به کبد حمل کند تا کبد آنها را تجزیه نماید. ولی کلسترول مضر این توانایی را ندارد و در عروق رسوب می کند در سنین پیری مقدار کلسترول مضر شدیدا افزایش می یابد و عمدتا در بخش داخلی و میانی رگها رسوب می کند. و بسته به اینکه این رسوب در کدام یک از رگها ایجاد شود باعث سکته های قلبی، مغزی و آمبولی ریوی می شود. اولین و بهترین راه برای کاهش یا رفع این مشکل، اصلاح رژیم غذایی است.در واقع میتوان گفت: رژیم غذایی کلسترول بالا بسیار حائز اهمیت است. اگر از چربی خون بالا رنج می برید این گیاهان را بیشتر بخورید.

هنگامى که کلسترول خون بالا باشد، میزان زیادى از ماده چربى زرد رنگ غلیظ در گردش خون شما وجود دارد. اگر زیادى آن بر دیواره شریان‏ها رسوب کند مى‏تواند رگ‏هاى شما را مسدود کند و احتمالا به حمله‏ى قلبى، سکته و درد آنژینى (درد سینه) ختم شود.

چگونه چربی خون را کاهش دهیم؟

داشتن رژیم غذایی سالم یکی از راه های کاهش چربی خون است. بنابراین بايد به دقت غذاهاي روزانه خود را بررسي كنيد. اين كار را حتي زماني كه غذاهاي بيرون از منزل را مصرف مي كنيد، نيز انجام دهيد. انتخاب غذاهاي كم چربي به معني خوردن فقط نان و آب نيست. شما مي توانيد غذاهاي متنوع و لذت بخشي ميل كنيد.

تری گلیسیرید بالا(نوع دیگر چربی خون)معمولا نشانه ای ندارد. با این وجود، می تواند احتمال بیماریهای قلبی، فشار خون بالا، سکته و مشکلات مربوط به کلسترول خون را افزایش دهد.

از آنجا كه تري گليسيريدها اشكال مختلفي از چربي‌ها هستند شايد تصور كنيد بهترين راه براي كنترل آنها كاهش مصرف غذاهاي چرب است اما در واقعيت اينگونه نيست چون عامل اصلي افزايش تري گليسيريد‌هاي مضر در خون «قند» است. در حقيقت مهمترين خوردني‌هايي كه باعث افزايش تري گليسيريد مي‌شوند. بنابراین مصرف قند، شكر و محصولات شيرين را كاهش دهید. به جای قند و شكر از مقدار كمی خشكبار مثل كشمش و توت خشك و در طول روز استفاده كنید. مصرف انواع شیرینی‌‌ها، كیك، بیسكویت، كلوچه، آبنبات، شكلات، نوشابه، شربت و سایر فرآورده‌های حاوی شكر را تا حد امكان كاهش كنید.

كربوهيدراتهاي تصفيه شده هستند كه جزو غذاهاي شاخص گليسميك محسوب مي‌شوند. بر همين اساس توصيه مي‌شود؛

كربوهيدراتهاي حاوي گليسميك زياد را از رژيم غذايي خود حذف كرده و غذاهاي كم گليسميك را جايگزين آن كنيد.

به جاي چربي‌هاي مضر از چربي‌هاي مفيد مثل روغن ماهي و روغن زيتون استفاده كنيد.

دریافت چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و كلسترول را كاهش دهید. به همين دليل متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند از انواع محصولات لبني كم چرب یا فاقد چربی مصرف كنيد. مصرف خامه، سرشیر، كره و روغن حیوانی را محدود كنید. از روغن نباتی جامد، مارگارین و محصولات غذایی حاوی این نوع چربی‌ها شامل بیسكویت، كیك، شیرینی، شكلات، پفك و چیپس کمتر استفاده کنید. همچنين بهتر است به جای گوشت قرمز از ماهی، سویا (دانه، پروتئین و پنیر سویا) و حبوبات استفاده كنيد. مصرف غذاهای چرب، سرخ كرده، غذاهای رستورانی و فست فودها را تا حد امكان كاهش دهيد. در برنامه غذایی روزانه از انواع مغزها و دانه‌ها به مقدار متعادل و به شكل بی‌نمك استفاده كنید و هر روز دو تا سه عدد مغز گردو بخوريد. که به کم کردن چربی خون کمک بسیاری می کند. مقدار انرژی دریافتی خود را كنترل كنید و مصرف فیبرهاي خوراكي را در برنامه غذايي خود افزایش دهید. انرژی دریافتی روزانه را به جهت پیشگیری یا درمان اضافه وزن و چاقی همواره در كنترل داشته باشيد.  از ميوه‌ها و سبزي‌ها و غذاهاي حاوي فيبر بالا بيشتر استفاده كنيد.

بيشتر از غذاهاي پروتئين سالم مصرف كنيد.

راههای کاهش چربی خون براي كاهش خطر بروز سكته هاي قلبي و مغزي

در حالي كه غلظت بالاي كلسترول در پيدايش حملات قلبي و سكته هاي مغزي نقش مهمي دارد، اين عامل فقط يكي از عوامل خطرزاي قلبي- عروقي است و عوامل خطرزاي ديگر عبارتند از:

  • سيگار نكشيد! سيگار يك عامل خطرزاي بسيار مهم براي بيماريهاي قلبي و سكته‏هاي مغزي است.
  • فشار خون را كنترل كنيد، فشار خون بالا اغلب با رژيم غذايي و دارو كنترل مي‏شود.

اگر بخواهیم 3 نوشیدنی را نام ببریم که هم فشارخون را پایین می‌آورند و هم کلسترول و تری‌گلیسرید را باید به آب گوجه‌فرنگی،‌ آب انار و آب‌غوره اشاره کنیم که بهترین گزینه‌ها هستند. این 3 نوشیدنی هم می‌توانند بین وعده‌های غذایی و هم همراه غذا مصرف شوند.

  • فقدان فعاليت هاي بدني: در زندگي روزانه، براي انجام ورزش هاي منظم برنامه ريزي كنيد. تحرک داشته باشید. داشتن فعالیت بدنی از مؤثرترین راههای کم کردن چربی خون است. حتی نیم ساعت فعالیت فیزیکی به مدت پنج روز در هفته (یا بیست دقیقه به مدت سه بار در هفته به صورت ورزش با شدت زیاد مانند دویدن) میتواند به کاهش کلسترول بد و افزایش اچ دی ال کمک کند. هر چه بیشتر ورزش کنید بهتر است .

فعال و پرتحرک بودن کمک میکند وزن سالم داشته باشید و احتمال تشکیل لخته در خونتان کاهش یابد. لازم نیست سی دقیقه پشت سر هم ورزش کنید. میتوانید ورزش را به سه ست ده دقیقه ای تقسیم کنید.حتي‌المقدور دو يا سه نوبت در هفته ساعاتی را به ورزش‌هاي هوازی مورد علاقه‌تان بپردازيد.

  • وزن طبيعي خود را حفظ كنيد! در صورت وجود اضافه وزن، طبق نظر پزشك براي كاستن از وزن خود كوشش نماييد. کم کردن وزن یکی از روشهای کاهش چربی خون محسوب می شود و در کنترل چربی خون تأثیر دارد.

افزایش تری گلیسیریدها می تواند به علت  چاقی، سبک زندگی بدون تحرک، دیابت کنترل نشده، کم کاری تیروئید، بیماریهای کلیوی، رژیم غذایی پرکالری، سیگار کشیدن، نوشیدن زیاد مشروبات الکلی و فاکتورهای ژنتیکی ایجاد شود. برخی داروهای خاص نظیر استروئیدها و قرص های جلوگیری از بارداری هم می توانند باعث افزایش تری گلیسیریدها شوند.